Columnコラム

怒りや不安を抑えたいときのコツ【すべての働く人向け】

2017.08.01 Column

臨床心理士としていろいろな方とお話ししていて、感情のコントロールの仕方を教えてくださいといわれることが多くあります。
感情をコントロールするときに大切なのが認知（考え方、捉え方）を変えることです。

簡単に認知は変えられない！？

しかしながら、簡単に認知を変えることは難しいです。
例えば有名なしろくま実験というものがあります。

シロクマ実験とは，1987年にアメリカの心理学者であるウェグナー（Wegner, D. M.）という人物によって行われました。
実験の概要は以下の通りです。
1.まず，実験に参加した協力者たちを3つのグループに分けます。
2.次に各グループにシロクマの1日を追った映像を見せます。
3.そして，それぞれのグループにそれぞれ違ったお願いします。
4.Aグループには，「シロクマのことを覚えておいてください」とお願いします。
5.Bグループには，「シロクマのことを考えても考えなくてもいいです」とお願いします。
6.Cグループには，「シロクマのことだけは絶対に考えないでください」とお願いします。
7.そして，ある期間をおいて，協力者を集め映像のことについて覚えているか尋ねます。

この結果，実は最もシロクマの映像を覚えていたのは「シロクマのことは絶対に考えないでください」とお願いされていたCのグループだったのです。
この実験は、認知をコントロールするのがいかに難しいかを教えてくれます。考えるなと言われると考えてしまうのです。

では、どうすればいいのでしょうか？
認知行動療法では、いろいろなワークシートを用いて認知の癖をなくしていくのですが、もっと手軽な方法もあります。

手軽な方法とは？

手軽な方法とは、何かいつもの認知が浮かんだ時に、とっさに「と思った」と付け加えるのです。
たったこれだけで、どんな考えもただの言葉となります。そのことで冷静になることができるようになるのです。

こうすることで例えば、
「自分はミスが多い」、「自分なんて価値がない」
と考えて落ち込んでいた人が、
「自分はミスが多い」と思った、「自分なんて価値がない」と思った
と付け加えることで、認知と距離を置くことができます。

不安な感情だけではなく、怒りの感情にも有効です。
「あいつなんて理不尽なんだろう。許せない」
も
「あいつなんて理不尽なんだろう。許せない」と思った
とすると、怒りもコントロールすることができます。

仕事だけでなく日常生活でもぜひ試してみてください。